星期一, 9月 16, 2013

[好書推薦] 瘦不了的錯誤

瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!

作者:吳映蓉
出版社:臉譜
書系:心靈養生
出版日期:20100802
ISBN:9789861201740
城邦書號: FJ2025

減重時應該一路瘦下去?

  減重過的朋友相信都遇過類似的經驗,就是剛減重時,少吃、多運動,有一段時間體重會掉得很快,但後來維持一樣的食量及運動量,體重就卡在定點不動了,這對減重的人來說會感到很挫折。 

減重平原期 
  減重到這個階段叫做「減重平原期」,通常也是減重的人最容易放棄的時候,因為這段時間往往不只有一兩天,有可能持續一兩週,甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠,或者覺得自己用的方法無效,於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停,很可能就前功盡棄了。 

  所以,會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先,我們要認清,身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去,這是身體自救的一種本能,它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時,身體會有警覺,為了保持原來的體重,它會自我調整,讓食物的利用率提高,換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。 

堅持下去的祕訣 
  遇到減重平原期時,我們要怎麼辦? 

一、良好的心理建設 
  減重者要認清,減重平原期是每個人必經的過程,別否定自己,要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵,強化減重的意念。 

二、千萬不可以吃更少 
  很多人看到自己的體重定點停留了,乾脆就卯起來不吃了,或是吃更少,其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是,你在這時期吃更少,減掉的恐怕只是肌肉。其實,在減重平原期階段,我們攝取的熱量不需要特別去減少,維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期,比較重要的應該是運動。 

三、增加運動量 
  減重平原期階段,你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動(如慢跑、有氧舞蹈等),請在你減重平原期的時候多做一次。還有,在這個時候增加你的肌力訓練,如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等,強化肌肉,也等於強化體內的脂肪燃燒器,讓身體有更多燃燒脂肪的能力。 

  總之,減重時,身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路,我一再強調,減重絕不能速成,遇到減種平原期時,你更要堅持下去,這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期,你會再進入下一波減重快速期,屆時你又會享受到減重的成就感了。所以,請別在減重平原期放棄!不對的用餐順序容易胖嗎? 

  眼前是一桌豐盛的佳餚,包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤,請問你會先吃哪一種食物?這不是請你做心理測驗,而是,由你的進食順序可以看出,你容不容易發福? 

容易發胖的進食順序 
  其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯,然後,配一些肉、魚,很多人就這樣地把一碗飯吃完了,最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感,所以就隨便夾幾口吃一下;之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖,因為先吃大量的精緻的米食,一方面很容易吃下過多的熱量,二方面這些精緻的米食吃下去,血糖很容易快速上升,並刺激體內胰島素的分泌;胰島素一分泌以後,也很容易讓體內的脂肪堆積。 

減重者要調整進食順序 
  如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢,不但能舒緩高血糖的問題,也能減少胰島素的快速分泌,不讓脂肪堆積得太快;所以,把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節: 

◎順序一:先吃蔬菜 
  我自己有一個飲食習慣,就是每一餐我會拿一個盤子,把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中,每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。 
減重者一定要把握著一個原則:「熱量密度」愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質,更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。 

  我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」,這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

◎順序二:喝湯 
  吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減重時,不要喝太多「濃湯」,應盡量選擇清湯為宜。 

◎順序三:吃肉、魚、蛋等蛋白質食物 
  此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。 

◎順序四:吃米飯 
  我們習慣吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升, GI值算是不低的食物,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉,所以最後再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於體重控制更是有幫助。 

◎順序五:最後吃水果 
  很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化,但若以減重的概念來看,我建議水果放在最後吃,因為水果多含單醣,而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物,若是空腹吃水果,其實很容易使血糖上升,並刺激胰島素的分泌,並不利於減重。想減重時,建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。 

  稍稍調整你的進食順序,你會發現體重會慢慢下降喔!

關鍵字: 減肥、瘦身、養身、瘦子、胖子

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